Dieta Orientativa
Desayuno
Desayuno
Elegir uno de cada una de las opciones para componer el desayuno:
- Fruta del tiempo ( mangos, manzanas, peras, uvas, mandarinas, granadas, etc.).
- Yogurt - soja, cabra, oveja o vaca.
- Copos de Avena Crujientes – ( de una a dos cucharadas soperas colmadas) o Copos finos de avena o Muesli o Galletas Integrales.
- Fruta desecada – 6 dátiles o 6 ciruelas u orejones Bio o higos desecados.
Otras opciones de desayunos, elegir una de ellas:
1. Leche de arroz o de almendras con copos de maíz sin azúcar (tipo cornflakes).
2. Té verde o té yogi con tostadas de pan integral con mantequilla o
margarina Bio y miel o mermelada y frutas frescas compatibles con pan (
manzanas, peras, papayas, granadas).
3. Té o infusión y pan con tahín o pan con requesón de cabra o vaca (
máximo 100 gramos por persona) o pan con tomate y aceite, o pan con ½
aguacate, tomate y paté de olivas negras “garum” o pan con tomate a la
catalana con aceite y embutido vegetal. Además, fruta fresca a elegir
entre manzanas, peras o papayas.
Menús para la Comida
Ensalada y Verduras + Carbohidratos
- Ensalada de crudités con carbohidrato.
-Crudités ( lechuga, escarola, zanahoria, apio, col blanca, tomate ojo,
cebolla o ajo, pepino, germinados de alfalfa, hinojo, remolacha cruda
rallada).
Semillas de sésamo o de calabaza (tostadas).
Aceitunas negras desaladas.
Nota: Todos los carbohidratos a continuación se pueden combinar con uno o más de los siguientes vegetales:
- acelgas o espinacas o col verde o brócoli o judías verdes al vapor.
- zanahoria, puerros, apio, cebolla, ajo, nabo, chirivía – para caldos, potajes, sopas, estofados, salsas.
Aliñar en el plato con aceite de oliva virgen, crudo.
Se pueden mezclar directamente con los carbohidratos como paella, puré, estofados,potajes, o para acompañar en el plato.
Ejemplos:
- Arroz o quinoa con verduras salteadas como paella.
- Puré de calabaza, puerro, zanahoria y apio.
- Croquetas de mijo, espinacas y cebolla frita.
- Lasaña vegetal o canelones vegetales.
- Empanadillas vegetales.
Carbohidratos: elegir uno sólo por comida:
- Patatas
- Arroz Integral o Rojo
- Pasta Integral
- Legumbres ( Lentejas o Garbanzos o Judías estilo potaje con verduras o fríos como ensalada )
- Quinoa
- Cuscus
- Mijo
- Avena (croquetas o sopa )
- Remolacha ( combina bien con patata)
- Pan Integral Bío con aguacate( ½ por persona)
- Hamburguesas vegetales (en herbolario)
- Croquetas de Cereales o de Patata o de Arroz
- Trigo Sarraceno (KASHA) con cebolla frita, luego añades el trigo y poco agua, tapar y cocer rápido.
- Bocadillo de tomate y ensalada con embutido vegetal o aguacate o 100 gramos de requesón.
Nota: El requesón y el yogurt aunque sean proteínas, al ser más ligeras,
combinan muy bien con los carbohidratos y se digieren fácilmente.
Nota: Si se quiere adelgazar hay que comer 50% crudo y 50% cocido en la
misma comida, si no la proporción serán 75% alimento cocido a 25% crudo.
En verano puede ser al revés!
Aliños para el mediodía para acompañar los carbohidratos
- Aceite de oliva ( virgen, prensado en frío).
- Tamari o salsa de soja Bio - poquita cantidad.
- Lecitina de soja
- Jengibre en polvo o fresco y rallado.
- Hierbas aromáticas, orégano, perejil, albahaca, etc.
- Sal del Himalaya (poquita), y pimienta negra.
Nota: Importante – NO AÑADIR NADA DE ÁCIDO, por ejemplo vinagre de
ningún tipo ni limón ya que corta la producción de la enzima ptialina
que digiere los hidratos de carbono en la boca.
2.Bocadillo abierto
Al pan integral tostado añadirle tomate restregado a la catalana, aceite
de oliva, 100 gramos de requesón y un poco de paté de olivas negras. Se
puede hacer con requesón de vaca, cabra u oveja. El mismo bocadillo
abierto se puede hacer con ½ aguacate en lonchas o untado como
mantequilla, con el toque final del paté de olivas (Garum).
Postres – Elegir una de las opciones:
- Compota de manzanas y peras sin azúcar
- Yogurt natural con un poco de miel cruda
Infusión digestiva, menta, manzanilla, anis, hinojo, té verde, té yogui u otras infusiones naturales.
Sanos tentempiés entre comidas - a elegir sólo uno:
- Tortitas de arroz con Tahín y pera o manzana.
- Tahín y miel - mezclar y untar sobre galletas, tortitas, tostada.
- Té verde o leche vegetal y galletas.
- Sólo fruta de la estación.
- Pan con margarina Bio, o aceite, o mantequilla bio y té verde y manzana o pera.
- Fruta desecada – 6 dátiles o 6 orejones o 6 ciruelas o un puñado de pasas.
- Frutos secos, a elegir uno: 12 almendras o 12 avellanas o 6 nueces o 40 piñones o 40 semillas de calabaza o girasol.
- Leche de arroz con polvo de algarroba o cacao.
- Manzanas/Peras y galletas o pan o tortitas de arroz con crema de algarroba y avellana (dietética).
- Un plátano.
- Un yogurt o kéfir.
Importante tener en cuenta:
- Usar mínimo dos cucharadas soperas al día de aceite de oliva.
- Tanto si comes carbohidratos con verduras como si comes proteínas con
verduras es importante comer 25% - 50% de alimentos crudos y 50 - 75%%
de alimentos cocidos, siendo que se toman a la vez, un bocado de crudo y
otro de cocido, de ese modo la comida se digiere mejor y se adelgaza
siempre y cuando haya un sobrepeso.
- Cocinar sin usar papel aluminio.
- Los aliños son diferentes en las comidas con carbohidratos y en las
comidas con proteína. Los ácidos facilitan la digestión de las
proteínas.
- No mezclar frutas ácidas con frutas muy dulces en la misma comida. (p.ej. piña y plátano no)
- No usar agua del grifo para cocinar, mejor embotellada, destilada en casa o de osmosis inversa.
- No usar cazos de aluminio ni papel de aluminio.
- Preferible sartenes ecológicas sin plomo.
Menús para la Cena
Verduras y Proteína
Verduras o ensalada:
- Gazpacho ( en temporada) o ensalada.
- Verduras al vapor o al horno ( escalibada o a la plancha).
- Berenjena, pimientos verdes/rojos y cebolla.
- Calabacines, puerro, alcachofa, espárragos, cebolla, ajetes, etc. a la
plancha con un poquito de Sal del Himalaya, pimienta negra y aceite de
oliva virgen.
Nota : Aliños para ensaladas o verduras que acompañen proteínas:
- Aceite de oliva virgen extra, prensado en frío.
- Vinagre de Sidra/Manzana bio.
- Limón o Lima.
- Piña, Papaya en la ensalada.
- Chucrut / Sauerkraut / a la ensalada - ideal para comer con carne o pescado para facilitar la digestión.
- Levadura de cerveza
- Lecitina de Soja ( guardar en nevera)
- Tamari o salsa de soja
- Hierbas aromáticas
- Semillas
Proteínas – elegir sólo una:
- Guisantes tiernos extrafinos con menta.
- Champiñones o setas con ajo picado y perejil.
- Requesón 100 gramos con pan dextrinado (dietética) restregar tomate sobre el pan con aceite de oliva.
- ½ Aguacate con pan dextrinado.
- Huevos Bio – pasados por agua, en tortilla, huevos duros o fritos con poco aceite. Acompañados con pan dextrinado.
- Frutos secos – 12 almendras o 12 avellanas o 6 nueces. Acompañar con pan dextrinado , tomate y aceite.
- Pescados:
Recomendables: Pescado blanco, pescado azul, salmón fresco, lubina, dorada, lenguado, merluza, sardinas, arenque y mero.
No recomendables: Mariscos en general, atún, pez espada, emperador, sepia y pulpo. algunos contienen mucho mercurio.
Nota: Cocinar sin usar papel de aluminio.
Carne – preferiblemente Biológica.
Recomendables: pavo, gallina o pollo de granja, conejo bio, cordero lechal o carne biológica.
No recomendables: Embutidos, cerdo en general, ternera o vísceras.
- Queso ( cabra, oveja y vaca) - 100 gramos máximo por persona y acompañar de pan dextrinado.
Nota: El queso no es compatible con el pan normal sólo con el dextrinado, excepto el requesón.
- Seitán, en filetes
- Tofu, 100 gramos a la plancha ( imprescindible cocinar el tofu, aunque sea un poco a la plancha, con aceite y tamari o sal del Himalaya).
- Tempeh, a la plancha como el tofu.
Postres – Elegir uno de ellos.
- Manzana, pera, papaya piña.
- Kéfir con miel ( es ácido).
- Yogurt con miel.
- Compota de manzana o pera ( sín azúcar).
Otras opciones de cena – elegir una de ellas:
-Fruta de la estación, a gusto, excepto plátano.
- Yogurt o requesón con miel o mermelada y con pan dextrinado o tortitas de arroz, tortitas de otros cereales, sin sal.
- Castañas
- Pastel de arándanos hecho de pan dextrinado con requesón y mermelada
bio de arándanos. Mojar el pan con zumo de frutas y añadir requesón y
mermelada encima. Queda como un pastel.
- Galletas integrales sin azúcar y un yogurt.Apuntes extras recopilados
¿Por qué combinar correctamente los alimentos?
Combinar correctamente los alimentos va a permitir una mejor digestión,
una correcta asimilación, una adecuada evacuación intestinal y una
desintoxicación continuada.
Una digestión demasiado lenta y laboriosa seguida de una tardía evacuación permite una reabsorción de las toxinas fecales y como consecuencia la fabricación de más grasa para poderlas almacenar.
Si no se da un descanso fisiológico al aparato digestivo, el cuerpo no puede desintoxicarse de forma continua. Un cuerpo hinchado es un cuerpo intoxicado.
Los órganos de desintoxicación son los riñones y el hígado. Si ambos no funcionan correctamente será muy difícil perder peso. El secreto para conseguir el peso ideal, una sensación de bienestar intestinal y mejorar la salud a todos niveles está en la práctica de la nueva dieta del siglo XXI, una dieta que respeta la correcta combinación de los alimentos.
Una digestión demasiado lenta y laboriosa seguida de una tardía evacuación permite una reabsorción de las toxinas fecales y como consecuencia la fabricación de más grasa para poderlas almacenar.
Si no se da un descanso fisiológico al aparato digestivo, el cuerpo no puede desintoxicarse de forma continua. Un cuerpo hinchado es un cuerpo intoxicado.
Los órganos de desintoxicación son los riñones y el hígado. Si ambos no funcionan correctamente será muy difícil perder peso. El secreto para conseguir el peso ideal, una sensación de bienestar intestinal y mejorar la salud a todos niveles está en la práctica de la nueva dieta del siglo XXI, una dieta que respeta la correcta combinación de los alimentos.
Cómo combinar nuestros alimentos
No combinar jamás almidones y féculas con ácidos.
Los ácidos destruyen e inhiben la secreción de la enzima ptialina, como resultado la digestión de los almidones se ve alterada e incompleta y ocasionará fermentaciones anormales en el duodeno. Por eso no se debe aliñar con vinagre ni limón cuando en un menú hay presencia de un almidón o fécula (pan, patatas, arroz, garbanzos..) ni se deben juntar en una misma comida las frutas muy ácidas con el plátano.
Los ácidos destruyen e inhiben la secreción de la enzima ptialina, como resultado la digestión de los almidones se ve alterada e incompleta y ocasionará fermentaciones anormales en el duodeno. Por eso no se debe aliñar con vinagre ni limón cuando en un menú hay presencia de un almidón o fécula (pan, patatas, arroz, garbanzos..) ni se deben juntar en una misma comida las frutas muy ácidas con el plátano.
No combinar jamás proteínas fuertes con almidones fuertes.
Las proteínas son digeridas en un medio ácido en el estómago mientras los almidones y féculas precisan un medio alcalino para su digestión. Nada más ingerir una proteína se segregan los ácidos gástricos para la activación de la pepsina, lo que ocasiona la inmediata paralización de la digestión de los almidones. Entonces no son compatibles en una misma comida carne con patatas o pescado con arroz o una tortilla de patatas.
Las proteínas son digeridas en un medio ácido en el estómago mientras los almidones y féculas precisan un medio alcalino para su digestión. Nada más ingerir una proteína se segregan los ácidos gástricos para la activación de la pepsina, lo que ocasiona la inmediata paralización de la digestión de los almidones. Entonces no son compatibles en una misma comida carne con patatas o pescado con arroz o una tortilla de patatas.
Nunca combinar frutas dulces y azúcares con proteínas.
Las frutas dulces son de muy fácil y rápida digestión y por lo tanto no
permanecen en el estómago ni siquiera media hora. Por lo contrario las
proteínas requieren varias horas para su larga digestión. Como
consecuencia si se comen juntos, los azúcares quedarán retenidos en un
medio húmedo y caliente con el resultado de una fermentación anormal.
El yogurt y el requesón se consideran una excepción por estar pre-digeridos.
Nunca combinar azúcares con grasas.
Las frutas muy dulces y la fruta desecada tienen una digestión muy
rápida mientras los alimentos ricos en grasas tienen un proceso de
digestión muy lento y el resultado es el mismo que en el caso anterior.
No combinar jamás frutas muy dulces con frutas muy ácidas. Por ejemplo los plátanos, uvas y melones no combinan bien con el kiwi, ni el limón, ni la piña aunque sí se puede tomar un zumo de fruta ácida media hora antes de comer frutas dulces.
En general las frutas ácidas van mejor por la mañana y las frutas dulces a mediodía y para la cena.
En general las frutas ácidas van mejor por la mañana y las frutas dulces a mediodía y para la cena.
No combinar vegetales salados y amargos con frutas muy dulces. Los ajos, cebollas, rábanos, apio, perejil…etc., tienen distinto tiempo de digestión que las frutas muy dulces por lo que conduce a una fermentación.
Pero la excepción está en las frutas muy ácidas o poco azucaradas como el kiwi, limón, pomelo, piña que sí son tolerables con hortalizas y ensaladas. Así por ejemplo se pueden combinar kiwi, piña o limón en una ensalada siempre que no haya ningún almidón en el mismo menú.
Los aguacates hacen una buena combinación con ensaladas, fruta ácida y almidones, pero combinan mal con fruta dulce y azúcares.
Los aguacates son
una de las mejores fuentes de grasa y son una excelente proteína, pero
son un alimento fuerte por lo que no se debe abusar de ello ni combinarlo con frutos secos, semillas y proteínas fuertes. Una ración es medio aguacate.
Los tomates aunque
habitualmente se consideran una fruta ácida, los tomates que se
cultivan en España apenas tienen acidez especialmente si se comen bien
maduros, por lo que nosotros, considerando su gran riqueza enzimática, somos partidarios de consumirlos con almidones y proteínas pero nunca con frutas muy dulces ni muy ácidas.
El tomate bien maduro no debe faltar en ninguna ensalada por su gran valor alcalinizante.
El tomate bien maduro no debe faltar en ninguna ensalada por su gran valor alcalinizante.
Nunca comer juntos dos féculas y/o almidones distintos, ésta es una de las peores combinaciones y de las más practicadas.
Por ejemplo arroz con lentejas, potaje con lentejas y patatas, o pan para “remojar” en presencia de patatas, arroz, legumbres…etc., bocadillo de tortilla de patatas.
Nunca combinar dos proteínas de muy distinta naturaleza entre sí, laputrefacción que ocasiona la mala digestión de las proteínas es una de las fuentes de mayor toxemia. Debemos evitarla a toda costa.
Por ejemplo arroz con lentejas, potaje con lentejas y patatas, o pan para “remojar” en presencia de patatas, arroz, legumbres…etc., bocadillo de tortilla de patatas.
Nunca combinar dos proteínas de muy distinta naturaleza entre sí, laputrefacción que ocasiona la mala digestión de las proteínas es una de las fuentes de mayor toxemia. Debemos evitarla a toda costa.
La combinación de dos proteínas muy similares puede considerarse aceptable, como por ejemplo yogurt en una salsa dentro de un menú en el que también entre algo de queso, etc.
Algunos ejemplos de mala combinación de los alimentos
Nunca pan y patatas
Nunca pan y arroz
Nunca pan y garbanzos
Nunca kiwi y plátano
Nunca tomate y limón
Nunca lentejas y arroz
Nunca lentejas y patatas
Nunca huevo y patata
Nunca plátano y limón
Nunca jamón y melón
Nunca carne con patatas
Nunca pescado con arroz
Nunca higos con nueces
Nunca vinagre o limón en la ensalada con pasta o arroz o patatas
Nunca leche con pan
Nunca dátiles y almendras
Nunca pan y patatas
Nunca pan y arroz
Nunca pan y garbanzos
Nunca kiwi y plátano
Nunca tomate y limón
Nunca lentejas y arroz
Nunca lentejas y patatas
Nunca huevo y patata
Nunca plátano y limón
Nunca jamón y melón
Nunca carne con patatas
Nunca pescado con arroz
Nunca higos con nueces
Nunca vinagre o limón en la ensalada con pasta o arroz o patatas
Nunca leche con pan
Nunca dátiles y almendras
Algunos ejemplos de buena combinación de los alimentos
Pan o pasta con aguacate
Fruta de cualquier tipo con yogur o 100 gr de requesón sean uvas, peras, plátano etc.
Patata con verduras
Huevo con pan dextrinado (en tiendas de dietética)
Pescado con limón
Carne con postre de piña natural
Ensaladilla rusa pero sin atún
Fruta con pan dextrinado
Fruta con copos de avena
Ensalada de hortalizas frescas SIN vinagre, con arroz (almidón)
Ensalada de hortalizas frescas CON vinagre, con setas (proteína)
Uvas con castañas
Fresas con miel y nata montada
Yogur con muesli
Quinoa con verduras salteadas
Pan o pasta con aguacate
Fruta de cualquier tipo con yogur o 100 gr de requesón sean uvas, peras, plátano etc.
Patata con verduras
Huevo con pan dextrinado (en tiendas de dietética)
Pescado con limón
Carne con postre de piña natural
Ensaladilla rusa pero sin atún
Fruta con pan dextrinado
Fruta con copos de avena
Ensalada de hortalizas frescas SIN vinagre, con arroz (almidón)
Ensalada de hortalizas frescas CON vinagre, con setas (proteína)
Uvas con castañas
Fresas con miel y nata montada
Yogur con muesli
Quinoa con verduras salteadas
Dieta disociada muy simplificada:
Desayunos a elegir solo uno y alternar.
Fruta de la estación, yogur con muesli.
Fruta de la estación con pan dextrinado, 100 gr. de requesón con miel o mermelada de arándanos.
Infusión o zumo de manzana, tostadas de pan con tomate y 100 gr. de requesón.
Una manzana, Infusión o zumo de manzana.
Bocadillo de medio aguacate, tomate, ajo o cebolla y lechuga. Una manzana.
Leche vegetal (soja, arroz, avena….etc.) con cereales (copos de avena, muesli o tipo cornflakes), una cucharada de postre de polen. Pera o manzana
Fruta de la estación, yogur con muesli.
Fruta de la estación con pan dextrinado, 100 gr. de requesón con miel o mermelada de arándanos.
Infusión o zumo de manzana, tostadas de pan con tomate y 100 gr. de requesón.
Una manzana, Infusión o zumo de manzana.
Bocadillo de medio aguacate, tomate, ajo o cebolla y lechuga. Una manzana.
Leche vegetal (soja, arroz, avena….etc.) con cereales (copos de avena, muesli o tipo cornflakes), una cucharada de postre de polen. Pera o manzana
Comida
Un plato grande de ensalada de hortalizas frescas con aceite de oliva pero sin vinagre ni limón.
Verduras de la temporada a mezclar con un solo almidón / fécula a escoger entre:
Patatas, Arroz, Pasta, Legumbre, Pan, Calabaza, Castañas, Boniatos, Quinoa.
Postre: Manzana, pera, papaya, compota, yogurt sin endulzar
Un plato grande de ensalada de hortalizas frescas con aceite de oliva pero sin vinagre ni limón.
Verduras de la temporada a mezclar con un solo almidón / fécula a escoger entre:
Patatas, Arroz, Pasta, Legumbre, Pan, Calabaza, Castañas, Boniatos, Quinoa.
Postre: Manzana, pera, papaya, compota, yogurt sin endulzar
Cena
Gazpacho o ensalada con vinagre de sidra.
Verduras de la temporada a mezclar con una sola proteína a escoger entre:
Pescado, Carne de Ave, Huevo, Queso fresco, 100 gr. máximo, Tofu, Setas, Seitán, o Champiñones, Guisantes, Frutos secos 12 piezas de una sola variedad (nueces 6)
Postre: yogur natural, manzana, pera, compota, papaya.
Gazpacho o ensalada con vinagre de sidra.
Verduras de la temporada a mezclar con una sola proteína a escoger entre:
Pescado, Carne de Ave, Huevo, Queso fresco, 100 gr. máximo, Tofu, Setas, Seitán, o Champiñones, Guisantes, Frutos secos 12 piezas de una sola variedad (nueces 6)
Postre: yogur natural, manzana, pera, compota, papaya.
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