En forma cuando sólo se dispone de media hora al día

En forma cuando sólo se dispone de media hora al día
Si sólo tienes media hora diaria para hacer deporte, lo mejor es que optes por la carrera a pie o simplemente por caminar. Pero no te agobies, porque te proponemos una fórmula para que optimices el rendimiento y no se te haga demasiado cuesta arriba.

1. Si apenas tienes tiempo...
2. Si puedes sacar media hora...



Quemar calorías. Si quieres aprovechar más a fondo tus paseos no tienes más que llevar un ritmo alto y mover bien los brazos.
Entonces camina. Andar es un ejercicio aeróbico de escasa intensidad, ideal para las personas con una condición física baja o cuando no se encuentran huecos en el horario. No te hará falta una equipación especial, lo podrás hacer en cualquier sitio y aprovechar tiempos muertos para desplazarte usando este sencillo método.

Deja tu coche aparcado un par de veces a la semana y saldrás beneficiado en salud y hasta ahorrarás en tu factura mensual de gasolina. Andando consumirás en torno a 300 kcal/hora.

Si quieres aprovechar más a fondo tus paseos no tienes más que llevar un ritmo alto y mover bien los brazos. Para sacarle aún más partido te recomendamos que hagas cambios de ritmo: alterna momentos en los que andes todo lo rápido que puedas, al borde de la carrera, con momentos en los que camines a tu ritmo normal.


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2. Si puedes sacar media hora...

Una de las actividades de mayor consumo calórico es la carrera a pie. Si no has hecho nunca nada es mejor que hagas una transición más suave entre andar y correr, como te planteamos en la siguiente tabla.

Te damos una progresión para que acabes con media hora de carrera continua en 18 semanas. Aunque te parezca muy lento el progreso es la mejor manera de evitar lesiones. Planteamos sesiones tipo, que se repetirán tres veces por semana o a lo sumo días alternos. De las dos cifras que te damos la primera es correr y la segunda andar.

Por ejemplo, las sesiones de la primera semana (todas iguales) serán repetir cuatro veces la secuencia 3 minutos de carrera más uno de andar. Es fundamental que hagas una pequeña serie de estiramientos al acabar.

Un plan de 18 semanas
Semana
Entrenamiento: Carrera / Caminar Tiempo total
1 Entrenamiento 3'/1' + 3'/1' + 3'/1' + 3'/1' Tiempo total 16


2 Entrenamiento 4'/2' + 4'/1' + 4' Tiempo total 15

3 Entrenamiento 5'/1' + 5'/1' + 3' Tiempo total 15


4 Entrenamiento 7'/2' + 7' Tiempo total 16


5 Entrenamiento 10'/1' + 5' Tiempo total 16


6 Entrenamiento 15' Tiempo total 15


7 Entrenamiento 5'/1' + 5'/1' + 5'/1' + 5 Tiempo total 23


8 Entrenamiento 6'/1' + 7'/1 + 6 Tiempo total 21


9 Entrenamiento 7'/2' + 8'/2' + 7 Tiempo total 26


10 Entrenamiento 10'/2' + 12' Tiempo total 24


11 Entrenamiento 12'/1' + 9'/1' + 6' Tiempo total 29


12 Entrenamiento 15'/2' + 5'/2' + 5' Tiempo total 29


13 Entrenamiento 9'/1' + 9'/2' + 9 Tiempo total 30


14 Entrenamiento 12'/1' + 12'/1' + 4' Tiempo total 30


15 Entrenamiento 14'/2' + 14' Tiempo total 30


16 Entrenamiento 18'/2' + 10' Tiempo total 30


17 Entrenamiento 24'/1' + 5' Tiempo total 30


18 Entrenamiento 30' Tiempo total 30


Vía:Sport Life   Imprimir